Aktionstage gegen Stimmungstiefs

Tipps gegen den Herbst-Blues

Dunkelroter Kreis
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Der Herbstbeginn: Ein Neuanfang voller Möglichkeiten

Der 23. September markiert den offiziellen Beginn des Herbstes. Diese Jahreszeit wird oft mit fallenden Blättern, kühleren Temperaturen und kürzeren Tagen in Verbindung gebracht. Während einige Menschen den Herbst in vollen Zügen genießen, kann er für andere eine Zeit der melancholischen Stimmung und der Herbst-Winterdepressionen bedeuten.

Die Prävalenz von Herbstdepressionen, auch als saisonale affektive Störung – seasonal affective disorder (SAD) bekannt, variiert je nach Region und Bevölkerungsgruppe. SAD ist eine Form von Depression, die in den Herbst- und Wintermonaten auftritt und mit dem Mangel an Sonnenlicht in Verbindung gebracht wird.

  • Schätzungsweise leiden etwa 1-10 Prozent der Bevölkerung unter dem Stimmungstief im Herbst.
  • Es gibt hierbei geografische Unterschiede. Die Prävalenz von SAD ist in Regionen mit langen, dunklen Wintern und weniger Sonnenlicht tendenziell höher. In Skandinavien ist sie besonders weit verbreitet.
  • SAD tritt häufiger bei Frauen, als bei Männern auf. Menschen mit einer familiären Vorgeschichte von klassischen Depressionen haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko, SAD zu entwickeln.

Der Herbst muss keine Zeit der düsteren Gedanken sein, denn es gibt Möglichkeiten, sich gegen den Herbst-Blues zu wappnen und die kommenden Monate mit positiver Energie zu füllen, statt in ein Stimmungstief oder sogar in eine länger andauernde Herbstdepression zu fallen.
Wer zu depressiver Verstimmung und Antriebslosigkeit im Herbst und Winter neigt, sollte regelmäßig mit regelmäßigen, wohltuenden Aktivitäten beginnen.

Hier sind einige Tipps, um den Herbstblues zu überwinden und die Jahreszeit zu genießen:

Was hilft gegen die dunklen Gedanken?

Tipp 1: Genießen Sie das Naturschauspiel

Der Herbst bietet eine beeindruckende Palette von Farben, wenn die Blätter sich jahreszeitlich verfärben. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um die Natur zu genießen. Spaziergänge im Wald oder im Park können wahre Wunder gegen die trübe Stimmung bewirken. Das Sonnenlicht und die frische Luft können dazu beitragen, negative Gedanken und die Niedergeschlagenheit zu vertreiben. Planen Sie regelmäßige Ausflüge in die Natur, um den Herbst in seiner vollen Pracht zu erleben. Möglichst viel Zeit im Freien, an der frischen Luft, zu verbringen, verbessert auch den Schlaf und wenn wir dabei noch die letzten Sonnenstrahlen abbekommen, hilft dass auch dabei dass unser Vitamin-D Vorrat nicht zu schnell verbraucht wird.

Die Bildung von Vitamin D und sein Einfluss auf die Stimmung sind eng miteinander verbunden. Vitamin D wird oft auch als „Sonnenschein-Vitamin“ bezeichnet, da der Hauptteil des Vitamin D im Körper durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut gebildet wird. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Stimmung und kann bei einem Mangel zu Stimmungstiefs und Depressionen führen. Vitamin D beeinflusst die Synthese und Aktivität von Serotonin im Gehirn. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel kann dazu beitragen, die Serotoninkonzentrationen im Gehirn zu erhöhen. Da das als „Glückshormon“ bezeichnete Serotonin, eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulierung spielt, kann ein Mangel an Vitamin D, durch zu wenig Sonnenlicht, zu niedrigen Serotoninspiegeln führen, was zu den Stimmungstiefs und depressiven Symptomen beitragen kann.

Tipp 2: Bewegung und Sport

Die kürzeren Tage und die somit frühe Einsetzung von Dunkelheit in Kombination mit kaltem und schlechten Wetter können dazu führen, dass man weniger Zeit im Freien verbringt und sich weniger bewegst. Das kann sich negativ auf deine Stimmung auswirken. Bewegung kann eine äußerst positive Rolle bei Stimmungsschwankungen im Herbst spielen. Die Wirkung von Bewegung auf Hormone und Neurotransmitter kann dazu beitragen, die Stimmung zu heben und depressiven Symptome zu reduzieren.

Während der körperlichen Aktivität setzt der Körper unter anderem Endorphine frei, die oft als „Glückshormone“ bezeichnet werden. Diese chemischen Botenstoffe haben schmerzlindernde und stimmungsaufhellende Eigenschaften. Endorphine können dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, was besonders wichtig ist, um die miese Laune zu vertreiben. Ob es nun ein Fitnessstudio, Yoga-Kurse oder Heimtraining ist, finden Sie eine Aktivität, die Spaß macht und die Sie in Ihre Routine aufnehmen können.

Tipp 3: Lichttherapie

Hauptursache für eine saisonal abhängige Depression (SAD) ist der Lichtmangel im Herbst und Winter. Die Abnahme des Tageslichts im Herbst und Winter und die damit verkürzten Tage signalisieren dem Körper einen veränderten Tag-Nacht-Rhythmus. Dies bewirkt ein Ungleichgewicht der Hormone und Neurotransmitter im Gehirn.

  • Serotonin ist ein Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel des Gehirns spielt. Es ist bekannt für seine stimmungsaufhellende Wirkung und regulierte Emotionen, Schlaf, Appetit und viele andere Aspekte des Verhaltens. Lichtmangel im Herbst und Winter kann zu einer Störung des Serotoninspiegels führen, was zu depressiven Symptomen beitragen kann.
  • Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird und eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Zyklus spielt. Normalerweise steigt die Melatoninproduktion in der Nacht an und erreicht ihren Höhepunkt in den frühen Morgenstunden. Dieses Ansteigen von Melatonin signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zu schlafen, und hilft dabei, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. Die Verbindung zwischen Melatonin und saisonal abhängiger Depression (SAD) zeigt, wie eng unser biologischer Rhythmus und unsere Stimmung miteinander verknüpft sind. Melatonin dient als eine Art innere biologische Uhr, die den Körper auf den Schlaf vorbereitet. Das gestiegene Melatonin signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Wenn dieser Prozess im Herbst und Winter aufgrund des geringeren Tageslichts übermäßig früh einsetzt, kann das zu Schlafstörungen führen und die hormonell bedingte Müdigkeit mit dem großen Schlafbedürfnis und kann das Gefühl der Depression verstärken.

Eine Möglichkeit, diesem Problem effektiv entgegenzuwirken, ist die Lichttherapie. Spezielle Tageslichtlampen, die das Tageslicht simulieren, können helfen, den Mangel an natürlichem Licht auszugleichen. Setzen Sie sich morgens für etwa 30 Minuten auf eine solche Lampe, um die Stimmung zu heben und den Tag energiegeladen zu beginnen.

  • Die Helligkeit einer Tageslichtlampe wird in Lux gemessen. Um wirksam gegen SAD zu sein, sollte eine Tageslichtlampe in der Regel eine Helligkeit von mindestens 10.000 Lux haben. Dieser Wert entspricht ungefähr dem natürlichen Tageslicht an einem klaren Tag im Freien. Das hohe Lux-Niveau ist entscheidend, um die Melatoninproduktion im Körper zu reduzieren und den Schlaf-Wach-Zyklus zu normalisieren.
  • Die Lichttherapie erfolgt in der Regel in einer Entfernung von etwa 30-60 cm von der Lampe. Die empfohlene Dauer der Lichtexposition kann je nach individueller Reaktion variieren, liegt jedoch oft zwischen 20 und 30 Minuten pro Tag. Die hohe Lichtstärke erfordert keine langen Expositionszeiten, um effektiv zu sein.
  • Die Tageslichtlampe sollte weißes Licht emittieren, da dieses Lichtspektrum dem natürlichen Tageslicht am nächsten kommt. Farbige Lampen oder Lampen mit begrenzten Farbspektren sind weniger effektiv bei der Behandlung von SAD.
  •  Gute Tageslichtlampen verfügen über einen UV-Filter, um schädliche UV-Strahlen zu blockieren. Dies stellt sicher, dass die Lichttherapie sicher und ohne negative Auswirkungen auf die Haut oder die Augen durchgeführt werden kann.
  • Die Lampe sollte flimmerfrei sein, um Augenbelastung und Kopfschmerzen zu vermeiden.
  • Eine größere Lichtquelle ist oft vorteilhaft, da sie ein gleichmäßigeres und natürlicheres Lichtemissionsspektrum bietet. Dies kann die Wirksamkeit der Behandlung verbessern.
  • Die beste Zeit für die Lichttherapie ist normalerweise am Morgen, da dies dazu beiträgt, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und die Melatoninproduktion zu reduzieren. Die Lichttherapie sollte jedoch individuell angepasst werden, je nachdem, wie der Betroffene am besten reagiert. Bei der Anwendung ist Konsistenz wichtig, daher sollte die Lichttherapie täglich zur gleichen Zeit durchgeführt werden.
  • Es wird empfohlen, mit der Lichttherapie zu Beginn des Herbstes oder spätestens bei den ersten Anzeichen, wie Melancholie, starker Müdigkeit oder ständiges Grübeln, welches die typischen Symptome darstellen, zu beginnen, um die Verschlimmerung zu verhindern. Die Behandlung kann bis zum Frühling oder bis die SAD-spezifischen Symptome abklingen, fortgesetzt werden.

Tipp 4: Gemütliche Auszeiten mit Selbstpflege

Der Herbst bietet die ideale Gelegenheit, sich in gemütlichen Ecken zu verkriechen und sich selbst zu verwöhnen. Gönnen Sie sich Auszeiten: Machen Sie sich bewusst, dass der Herbst auch eine Zeit des Rückzugs ist. Eine wohltuende Tasse Tee oder warme Schokolade kann Wunder wirken. Wählen Sie aromatische Teesorten wie Kamille, Ingwer oder Zimt, um Ihre Sinne zu beleben und sich zu entspannen. Das Ritual des Teetrinkens kann eine beruhigende Pause in dem (Arbeits-)Alltag schaffen.

Aber Selbstpflege geht über Getränke hinaus. Nutzen Sie diese Zeit, um achtsam mit sich selbst umzugehen. Gönnen Sie sich eine Auszeit! Ein gutes Buch lesen, beruhigende Musik hören oder entspannendes Bad zu nehmen, sind einfache Möglichkeiten, sich selbst wertzuschätzen. Achten Sie auch darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen und Ihrem Körper die Ruhe zu gönnen, die er benötigt. Meditation und Atemübungen können ebenfalls dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Zusätzlich hilft es auch die Umgebung mit warmen Decken, Kerzen und Herbstdekorationen gemütlich zu gestalten. Das schafft eine einladende Atmosphäre, die für Geborgenheit sorgt und einen großen Wohlfühlfaktor bietet. Denken Sie daran, dass Selbstpflege im Herbst nicht nur körperliche, sondern auch emotionale Erholung bedeutet.

Selbstliebe und Selbstpflege sind gerade im Herbst entscheidend, um die dunkleren Tage mit einer positiven Einstellung zu meistern. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, gönnen Sie sich kleine Freuden und achten Sie darauf, Ihre innere Wärme zu bewahren.

Tipp 5: Die Bedeutung sozialer Interaktion und Hobbys

  • Halten Sie den Kontakt zu Familie und Freunden aufrecht. Treffen Sie sich regelmäßig mit Ihren Lieben, um gemeinsame Aktivitäten zu unternehmen oder einfach nur Zeit miteinander zu verbringen. Soziale Interaktion kann helfen, die Stimmung aufzuhellen und das Gefühl der Verbundenheit zu stärken.
  • Pflegen Sie Ihre Hobbys: Nutzen Sie die Zeit im Herbst, um sich Ihren Hobbys und Leidenschaften zu widmen. Indem Sie Ihre Zeit und Energie in Dinge stecken, die Ihnen Freude bereiten, können Sie den Herbstblues effektiv bekämpfen.
  • Lesen Sie Bücher, spielen Sie Musikinstrumente, malen Sie oder probieren Sie neue Rezepte aus.

Tipp 6: Herbstblues vertreiben: Entdecken Sie, wie gesunde Ernährung Ihre Stimmung hebt!

  • Eine gesunde Ernährung ist keine Garantie für gute Laune, kann aber definitiv helfen, die Stimmung zu heben.
  • Achten Sie darauf, ausgewogen und gesund zu essen, indem Sie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, denn die richtige Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, besonders mit hohem Magnesiumanteil, hilft bei der Bildung der benötigten Hormonen und Neurotransmittern.
  • Vermeiden Sie übermäßigen Alkohol- und Koffeinkonsum, da dies die Stimmungsschwankungen verstärken kann.

Fazit: Es wird herbstlich, die Tage werden kürzer. Das können wir nicht beeinflussen, aber wenn wir versuchen die einfachen Maßnahmen, über die trüben Wochen hinweg, umzusetzen, dann können wir aktiv unsere Stimmung im Herbst und in der kalten Jahreszeit, beeinflussen.

  • Genügend Licht und Bewegung
  • Vitaminreiche Ernährung hilft auch gegen gegen den Heißhunger und gesteigerten Appetit
  • Soziale Kontakte pflegen
  • und sich mit fröhlichen Farben umgegeben, denn nicht nur schlechtes Wetter, sondern auch triste Farben schlagen aufs Gemüt.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese jahreszeitlich bedingten Stimmungsschwankungen eine anerkannte Form der Depression ist, die von Fachleuten diagnostiziert und behandelt werden kann. Wenn Sie denken, dass Sie unter saisonalen Depressionen leiden könnten, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, da es verschiedene wirksame Behandlungsmöglichkeiten gibt.

Wollen Sie die Schutzfaktoren gegen Herbstblues und depressive Verstimmung bei Ihren Mitarbeitenden erhöhen, dann melden Sie sich bei uns.  Wir vom Institut Kuhn-Krainick unterstützen Sie und Ihr Team hierbei.

Auszug aus unserem Seminar-Programm zum Thema „Herbst-Blues“, zu finden in unserem BGM-Kalender:

  • Online: Mittagessen und Lernen zum Thema „Herbstblues vermeiden“
  • Gesunde Momente, um Licht in die dunkle Jahreszeit zu bringen
  • Boxenstopp im Team: Gemeinsam Resilienz aufbauen und sich gegenseitig unterstützen

Diese und noch weitere Ideen, um Gesundheitstage und Feiertage zu Aktionstagen im Unternehmen werden zu lassen, bietet unsere Sammlung von Gesundheitstagen mit kreativen Aktionsideen für den nachhaltigen Einsatz im betrieblichen Gesundheitsmanagement.

Viel Spaß mit unserem BGM-Kalender 2023/2024

Hier geht´s zum BGM-Kalender

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