Besser Ein- und Durchschlafen

Menschen, die Probleme beim Ein- oder Durchschlafen haben, leiden oft sehr. In diesem Artikel finden Sie hilfreiche Tipps, um nachts zur Ruhe zu kommen und den wohlverdienten Schlaf ohne Gedankenkarussell genießen zu können.

Schlafprobleme bei 50% der Deutschen

Bei einer Umfrage von Ipsos wurden über 20.000 Menschen verschiedener Länder befragt, ob sie von sich sagen können, dass sie genügend Schlaf bekommen. Das erschreckende Ergebnis in Deutschland: Nur knapp über 50% empfinden ihren Schlaf als gut und ausreichend. Im Vergleich dazu liegt Indien bei knapp 70 %.
(Quelle: www.statista.de)

Die optimale Schlafdauer definiert das Robert-Koch- Institut zwischen sechs und acht Stunden täglich. Die Wissenschaftler empfehlen mindestens 7 Stunden pro Nacht.

Eine weltweit angelegte Schlaf-Studie von Philips zeigt demnach, dass Erwachsene an Arbeitstagen täglich etwa 1,2 Stunden zu wenig schlafen. Dieses Problem hat sich durch Corona und die vermehrte Arbeit im Homeoffice nochmal deutlich verstärkt.

Home-Office raubt Schlaf

In Zeiten von Corona schläft jeder Zehnte in Deutschland schlechter. Das zeigt eine aktuelle Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK), für die im Mai bevölkerungsrepräsentativ 1.000 Menschen befragt wurden. Drei Erklärungsansätze für diese Verschlechterung:

1. Corona erzeugt Unsicherheit und macht Angst
   In Krisen machen wir uns vermehrt Gedanken und grübeln, wie die Zukunft aussehen könnte. Dieses Grübeln begleitet bis in die Nacht und verhindert den ruhigen Schlaf.
2. Im Home-Office verschwimmt die Arbeitszeit mit der Freizeit
   Zahlreiche Befragungen und Studien belegen, dass im Home-Office oft noch kurz vor dem Schlafengehen E-Mails gecheckt oder Projekte am Laptop auf der Couch bearbeitet werden. So bleibt der Kopf auch beim Einschlafen noch bei der Arbeit.
3. Im Home-Office fehlt die räumliche Trennung und damit die gedankliche Abgrenzung
   Der Schreibtisch im Schlafzimmer ist seit Corona keine Seltenheit. Damit fehlt jedoch die nötige Distanz beim Einschlafen und mit dem Blick auf den Computer ist es kein Wunder, dass die Aktivitätenlisten im Kopf kreisen.

Gehören Sie auch zu den Menschen, die tagsüber auf Hochtouren laufen, abends mit einer Mischung zwischen Anspannung und Erschöpfung auf der Couch sitzen und nachts im Gedankenkarussell wachliegen?

Hier geht es zu meinen 3 Tipps zum besseren Ein- und Durchschlafen

In dem oben angebotenen Video finden Sie drei ungewöhnliche Tipps zum gesunden Einschlafen von mir persönlich.

Während Sie schlafen, verarbeitet Ihr Gehirn tagsüber Erlebtes, vertieft Erlerntes und trennt Wichtiges von Unwichtigem. Für Ihre geistige und körperliche Erholung sorgt die regelmäßige Abfolge der Schlafphasen (Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf). Wie oft Sie nachts aufwachen und wie lange Sie nachts wach sind, wird maßgeblich von Ihrer Schlaftiefe beeinflusst. Physiologisch nimmt sie mit dem Alter ab, was jedoch kein Zeichen einer krankhaften Schlafstörung sein muss.

Schlaf ist jedoch nicht immer erholsam und durchgängig. Kurzfristige Schlafstörungen oder ein unruhiger Schlaf sind etwas ganz Natürliches und meist ein Zeichen dafür, dass Sie ein aktuelles Problem noch nicht zufriedenstellend bearbeitet haben und Ihr Unterbewusstsein weiter an der Lösung arbeitet. Vielleicht kennen Sie das Gefühl, nachts die richtige Antwort auf eine Frage oder eine Idee zur Bearbeitung des Problems zu finden?

Chronische Schlafstörungen und dauerhafter Schlafmangel dagegen haben spürbare Konsequenzen für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

So können z.B. häufig wechselnde Schlafzeiten wie bei Schichtarbeit oder zwischen Wochenende und Wochentag verhindern, dass sich Ihr Körper an einen regelmäßigen Rhythmus gewöhnen kann. Massive Schlafstörungen sind häufig die Folge.

Ebenso können ungünstige Verhaltensweisen kurzfristige Schlafstörungen begünstigen und somit als dauerhafte Störungen „antrainiert“ werden. Wachen Sie beispielsweise nachts wiederholt zu einem bestimmten Zeitpunkt auf und werfen jedes Mal einen ängstlichen Blick auf die Uhr, so wirkt dieses Verhalten wie eine Programmierung und bekommt damit eine Eigendynamik. Ihr Körper wird zukünftig von allein zu diesem Zeitpunkt aufwachen.

Checkliste für einen gesunden Schlaf

Stress ist eine häufige Ursache für Schlafstörungen. Im Folgenden finden Sie einfache Regeln, die Ihnen in solchen Situationen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen können:

• Ihr Bett sollte für Sie ausschließlich ein Ort zum Schlafen sein. Vermeiden Sie im Bett zu arbeiten oder fernzusehen. So koppeln Sie in Ihrem Unterbewusstsein Ihr Bett mit dem Status Erholung und finden leichter in einen erholsamen Schlaf.
• Gehen Sie erst dann zu Bett, wenn Sie müde sind. Sollten Sie dennoch keinen Schlaf finden, stehen Sie ruhig noch einmal auf und gönnen Sie sich etwas Angenehmes wie ein gutes Buch oder schöne Musik.
• Der Blick auf die Uhr, wenn Sie nicht einschlafen können, ist ein Garant dafür, dass Sie weiterhin wach liegen.
• Ein gleichbleibender Zeitpunkt zum Aufstehen, unabhängig von der Schlafdauer, hilft Ihrem Körper, sich an einen regelmäßigen Rhythmus zu gewöhnen.
• Bei Einschlafproblemen sollten Sie tagsüber Nickerchen und nach dem Mittagessen koffeinhaltige Getränke vermeiden.
• Körperliche Belastungen oder schwere Mahlzeiten am Abend aktivieren Ihr Kreislaufsystem und halten Sie somit länger wach.
• Persönliche Einschlafrituale oder Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen helfen Ihrem Körper, leichter in die Ruhephase zu finden. Das kann beispielsweise eine schöne Erinnerung oder die Vorstellung von einem angenehmen, ruhigen Ort sein. Versuchen Sie, in Ihren Gedanken ein solches Bild hervorzurufen. Dieses Bild kann Ihnen beim Einschlafen helfen. Rufen Sie sich zur Übung auch tagsüber immer wieder Ihr persönliches Ruhebild in Erinnerung. Eventuell bedarf es bis zu zwei Wochen, bis Sie Ihr individuelles Bild mit Schlaf gekoppelt haben.